Uppföljare på tidigare inlägg

Nu kommer en uppföljaren på ett tidigare inlägg (Ni hittar det under kategorin "tips och trix"). Tagit tid att svara tyvärr men nu gör jag äntligen det! 

 
 

Det är min kära Adam som har "gett mig" ett upplägg att gå efter och det är det som jag kört nu i mer än ett halvår (ca). Innan tränade jag bara lite på måfå, det som kändes rätt och bra för stunden. Det är självklart inte fel i början, då ska man bara försöka se till att ens ta sig till gymmet (eller annan aktivitet) haha. Så det är en bra start. Men då det gått en tid kan det vara bra med ett träningsupplägg och ett schema att gå efter för att inte tappa fokus och även för att verkligen få ut något av träningen.

Innan dansgruppen splittrades så dansade jag två gånger i veckan och körde lite eget hemma i vardagsrummet. Tro det eller ej så ger det väldigt mycket att kolla på videos på youtube. Jag brukade ta fram mina favoriter och träna efter vad de sa och gjorde på skärmen helt enkelt. Det händer att jag fortfarande gör det eftersom att jag personligen tycker att pilates (vilket var vad videosarna innehöll) är stärkande och väldigt kul på samma gång. Jag saknar däremot att dansa, det är ruskigt kul och man tänker inte ens på vilken träning det faktiskt är!

Här är länkar till personerna jag kollat/kollar på mest: http://www.youtube.com/channel/UCIJwWYOfsCfz6PjxbONYXSg

http://www.youtube.com/channel/UCjfAFnPvQWhWOzXlhkzun2g <-- Hon lägger dock inte bara ut träningsvideos men du hittar dem om du söker lite och de funkar toppen!

Men övningarna jag brukar göra på gymmet är dessa och som sagt är det Adam som hjälpt mig:

Pass 1: Överkropp
Bänkpress 3 x 10
Latsdrag 3 x 10
Sittande axelpress med hantlar 3 x 10
Sittande rodd i kabelmaskin 3 x 10
Triceps pushdown med rep, i kabelmaskin 3 x 10
Bicepscurl med hantlar 3 x 10
 
Förslag på vad du kan ersätta vissa övningar med: 
Bänkpress -> Liggande hantelpress
Latsdrag -> Chins
Sittande rodd i kabelmaskin -> Skivstångsrodd, T-bar Row
Triceps pushdown -> French press, kickbacks, bänkpress med smalt grepp
Bicepscurl med hantlar -> Bicepscurl med skivstång eller i kabelmaskin
 
Pass 2: Underkropp
Knäböj (squats) (går att ta bort helt och göra benpress direkt istället) 3 x 10
Benpress 3 x 10
Utfall 3x10
Sittande benspark 3 x 10
Vadpress 3x10
 
Ett alternativ är att variera knäböj och marklyft vartannat pass: 
Alternativa övningar
Marklyft -> Ryggresningar (kallas också hyperextensions) eller raka marklyft.
Benpress -> Avsluta passet med 10 intervaller på motioncykel: 20 sekunder arbete / 40 sekunder vila.
 
Pass 3: Kondition 
Valfri konditionsträning 
 
 Tidigare körde jag 3 set på varje men har nu övergått till 4 set per övning
 
Sedan lite visa ord från min kära pojkvän: Detta upplägg är gjort för muskelmassa samt all-around styrka och uthållighet. Tyvärr är det många som tror att styrketräningen för tjejer ska vara annorlunda än för killar. Tjejer är rädda för att bli muskulösa. Det tar en kille flera år att bli muskulös och då har de upp till 16.47 gånger så mycket testosteron som tjejer. Tjejer ska därför inte vara rädda för att köra de effektiva metoderna som killar använder för att utveckla musklerna. Den enda skillnaden är dock vilka mål man har med styrketräningen – vilka muskler man ska prioritera och vilka övningar man ska göra.
 
Ja lycka till typ ;)
 

 

Inlägget publicerades den 20 April, år 2014 klockan 16:55

Smått & Gott - Allmänt | Smått & Gott - Tips och trix

0 kommentarer